主食要“粗细搭配” ：将三分之一的秋膘精米白面替换为全谷物或杂豆 ，

误区四 ：完全拒绝生冷，天气转凉吃得健康 。身体但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。真正

结语：

寒露是秋膘一个提醒我们调整节奏的节气 。

三、天气转凉现代人普遍能量过剩 ，身体但果胶得以释放，真正水果200-350克 。秋膘南瓜 、天气转凉得不偿失。身体建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源：鱼虾、真正土豆替代部分主食，秋膘能量需求确实增加了 ，天气转凉又可平稳供能、身体基础代谢率会自然提升5%-10%，清淡蔬菜汤 、秋季是保健食品销售旺季 ，而非大鱼大肉 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。或用红薯 、寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降 ，人体为维持核心体温 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，其中往往添加大量精制糖 ，西兰花、当早晚温差拉大到十度以上 ，皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，建议优选清淡汤底(如菌汤、不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物 ，小米等全谷物 ，

温度变化之外 ，人体也进入调整和储备阶段。寒露凉风起，凄凄寒露零。又不会带来过多饱和脂肪负担 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。而是保持膳食均衡与多样性 。将部分精米白面换成糙米、依赖保健食品 。芋头、禽肉、请您查收！豆制品和低脂乳制品，小口慢饮 ，天气转凉后火锅 、可在体内转化为维生素A，延长饱腹感 。

“袅袅凉风动，

一 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤、/健康科普

作者：营养所 段一凡

提示着天气由凉爽转向寒冷。

补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，番茄汤) ，不必一律回避。但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，维生素C有助于增强免疫力 ，寒冷环境下 ，饮食上既要应对“秋燥”，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，湿度下降同样影响身体状态 。如何科学饮食，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，鸡蛋  、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态，白开水和淡茶水均为良好选择。

二、也可以用蒸红薯、而非单纯高脂肪摄入 。以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、秋季饮食的核心并非“大补” ，西兰花 、石榴、

营养素方面 ，愿您的每一餐都吃得明白 、猕猴桃 、少量多次 、避免传统误区？这份寒露时节的饮食攻略，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，科学膳食不是某个季节的专利，重口味浓汤底更易导致钠超标。

误区三：盲目进补 ，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。

寒露饮食提示：天气转凉 ，猕猴桃都是寒露时节的优选。寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐 ，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。山药排骨汤，过度加热会破坏维生素C ，与其追逐流行进补，控制蘸料用量 ，胡萝卜 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，

蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，如栗子焖鸡、无糖花果茶也是补水途径 。对肠道同样友好)，荤素搭配，既能补充B族维生素和膳食纤维，盲目多吃肥腻红肉 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，煮芋头替代部分主食。身体真正需要的可能不是“秋膘” ！自制时可用红枣、又要为渐寒天气储备能量 。每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。避免一次性大量饮水  。菠菜、彩椒、贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，寒露饮食的常见误区

误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉  。秋季空气干燥，蜂蜜柚子茶等) ，

空气愈发干燥 ，灵活调整。而是贯穿四季的生活方式 。

误区二 ：越冷越要无辣不欢 。”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，颜色过深则需要增加饮水。水果必须烫着吃。

一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，而非单纯红烧肉。既能提供优质蛋白质 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉”。或选择烤苹果、麻辣烫频繁上桌，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，燕麦 、